「アンガーマネジメント」と聞いてあなたはどんなイメージを持ちますか？
「怒りっぽい人が学ぶもの？」いいえ、それは誤解です。実は、人間関係で悩みを持つすべての人にぜひ持っていてほしいスキルなんです。
本記事では、アンガーマネジメントの基本と、その実践法について詳しく解説します。
誰でも簡単に実践することができるので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
アンガーマネジメントとは何か？
アンガーマネジメントとは、状況に応じて怒りがエスカレートするのを防ぐために用いられる心理学的手法のことです。
自分自身の怒りを認識し、コントロールすることで怒りが燃え上がることを防ぎます。
日本アンガーマネジメント協会では「怒りの感情で後悔しないこと」と定義しています。
もしも怒鳴って相手を傷つけたり、上司や恋人にキレてしまったりして信用を失ってしまっては、取り戻すのに多くの時間がかかりますよね。
また、ヒートアップした怒りをぶつけて後悔したことは誰しも経験があるのではないでしょうか。
うまく怒りと向き合いながら生きていくことができれば、人間関係も良好になります。
アンガーマネジメントを実践することで理想の自分に！
怒りを味方につけ上手に活用することで、あなたがより良い人間関係を築いたり成功へ近づくためのカギになります。
こんなお悩みはありませんか？
・頭にカチンときやすい、キレやすいと感じる
・どうしてあんなことを言ってしまったんだろうと後から後悔する
・家族や友人、職場の人と口論になってしまう
・言いたいことが言えない
・怒られたことを引きずりやすい
・人に怒ることができない
・人に怒りや恨みを感じると仕返しをしたいと感じてしまう
・怒っている人が近くにいると疲れる
・周りの人にイラっとする
・上司や同僚に言われっぱなしでストレス
・いつもプレッシャーを感じる
・仕事や家事をやらされている感で怒りを感じる
人間関係の中にはたくさんの怒りが隠れています。少しでも怒りが軽減されれば、あなたの人間関係は今よりももっと楽なものになるはずです。
誤解されがちな「怒り」について
「アンガーマネジメントとは何か？」の説明を読んで、「よし、怒りは人間関係を崩しかねないものだから、怒りを無くしていこう！」と考えた方はいませんか？
実は「怒り」の感情は、あなたにとって悪であるとは一概に言えないのです。
なぜでしょう？ここでは「怒り」の感情についての誤解を紹介していきます。
怒りの感情は悪？
怒りに関する誤解は、それが本質的に悪いものであるということです。
怒りは別に悪いものではないのです。むしろ、正しくコントロールすれば、あなたの味方につけることだってできるのです。
例えば、怒りがなければ、私たちは危険から身を守ることも、悪とされることに対応することもできません。人間や動物にとって怒りはなくてはならない生体反応と言えます。そのため、怒りを根本からなくすことはできないのです。
怒りをなくすことを目標にするのではなく、怒りをコントロールすることを目標にしましょう！
怒りで関係性が悪くなる
怒りを感じ、怒りに振り回されることで、人との関係性が悪くなるのは「怒り」が原因であると誤解されがちです。
しかし、そのような状況になってしまうのは、ほとんどの場合「怒りを溜め込んでしまう」から。怒りを溜め込み、自分の心が乱されイライラし始めて、周りに怒りをぶつけてしまう。
怒りは自分の中で押さえつけて溜め込まず、なぜ怒りを感じたのかを知ることが大切です。何への怒りなのかを断定させましょう。
怒りの原因は周りの人？
友達との会話を例にしてみましょう。
Aさんは友達のBさんと旅行の予定を立てていました。旅行先、宿も決まり、あとは宿の予約をするだけ。
旅の予定も終盤に差し掛かった時、Aさんは、Bさんに「私予約とか苦手だからAさんやっといて」と言われました。その時Aさんは「私だって苦手なのに押しつけないでよ」とムッとしてしまいました。
怒りの原因は、周りの人や環境だと思われがちですが、実は自分の中にあるんです！
Aさんのように苦手なことを押しつけられて嫌な人もいれば、予約について学ぶいい機会だと思って快く承諾する人もいますよね。この違いは、価値観の違いです。
Aさんには「苦手なことを人に押しつけるべきではない」というゆずれない価値観（～すべきである）があったのです。
Aさんはこの譲れない価値観を守るために「怒り」という方法を選び、Bさんに主張したのだと考えればわかりやすいと思います。
自分が怒りを感じたときは、怒りを感じた人やモノに怒らされているのではなく、自らが選んでいるということに気づくと、怒りをコントロールしやすくなります。
怒ってはいけない？
あなたが怒りを感じることにはゆずれない価値観が潜んでいると上でお伝えしました。
その譲れない思いをそのまま溜め込んでいると新たなイライラに変化してしまう可能性があります。ゆずれないと感じることに関しては正直に話すことで、状況が変わることがあります。
つまり、「怒る」のではなく、「怒りを感じた裏の感情を相手に伝えるようにする」ことで人間関係が良好になります。
アンガーマネジメントの基本的な実践法
ここからは、アンガーマネジメントの方法について解説していきます。アンガーマネジメントには大きく分けて2種類の方法があります。
短期的な対処法と長期的な対処法です。短期的な対処法は、突発的な怒りに対して、またイラっとしやすい方におすすめしている方法です。
長期的な対処法は、怒りに振り回されないようにするための根本的な方法になります。
短期的な対処法
怒りの感情をコントロールする＝怒りそのものの感情に正面から向き合わない方法です。
自分が落ち着く言葉を唱える
「大丈夫、大丈夫」や自分の好きなものの名前を唱えることで、湧き上がる怒りの感情を抑えていきます。好きなものは本当に何でもいいです。アイドルの名前やペットの名前など、自分が思い出して幸せになれるものがいいでしょう。
自分を客観視して実況中継する
この方法は、あなたが怒られている状況に特に有効です。
一方的に怒られて相手がこちらの言い分を聞こうとしない時などです。例えばこのような感じで対処します。
「さて、またまた○○さんは怒っています。今日は何を言ってくるのでしょうか。おーっと、私が悪いと一方的に責め立てています。なんということでしょうか。」
このように、スポーツ実況のアナウンサーになったつもりで自分の置かれた状況を実況中継すると、相手の怒りを必要以上に受けることなく、スルーすることができます。
長期的な対処法
人が何かを習慣化するために必要な期間は約3週間と言われています。ここからご紹介する方法を3週間継続することができれば、あなたはアンガーマネジメントを習得したといっても過言ではありません。ぜひお試しあれ！
怒りの裏の感情を分析することを習慣化する
怒りを感じたときには、本当の気持ちを伝えるために怒りをぶつけていることが多いです。しかし、多くの場合、表面の怒りで本当の感情が見えにくくなってしまっています。相手はあなたが何に怒っているのか、どんなに悲しいのか、どうして嫌だったのかまで理解することが難しいです。
最近怒りを感じたことで、何が嫌だったのか、そのことでどんな感情になったのかを思い出してみてください。
怒りの伝え方を学ぶ
怒りの裏の感情が分かったら、それを相手に伝えることが必要です。中には、自分が我慢すれば摩擦を起こさずに人間関係がうまくいくと考える方がいらっしゃいますが、我慢すればするほどあなたのイライラは大きくなっていきます。そしてその矛先は相手に向かっていきます。
相手に怒りを伝えるときに必要なのが、語彙力や表現力です。
あなたが人に怒るとき、「イライラする」「むかつく」などの言葉を使っていませんか？あなたがそのように感じたことは事実なのですが、それをそのまま相手に伝えると相手は混乱してしまいます。
例えば、このように伝えていきます。
「私は、あなたにこんなこともできないの？と言われて、自分がちっぽけに感じてとても悲しい気持ちになったよ。」この言い方は、自分の感情を織り交ぜながら相手に伝えています。
この時に注意したいのが、「こんなこともできないの？っていうのは失礼なんじゃない？」と相手を主語にした言い方です。上の言い方は、自分が主語になっていますが、対して相手を主語にすることで受けては自分が責められたような気持ちになります。少しの工夫ですが、主語を自分にすることで印象が良くなります。
自分も相手も無理をしないwinwinな関係を目指す
あなたにゆずれない価値観「すべき」があるように、相手や家族、友人、職場の人にも同じように譲れない価値観があります。
自分ばかりが価値観を譲ってもらおうとするのではなく、互いが譲れないなりに中間地点を目指して、突発的な怒りを使うのではなく、相手にわかりやすい主張をしていきたいものですね。
アンガーマネジメントで人生を変える
ここまで、感情（怒りに隠された本当の気持ち）をうまく伝える能力を向上させるための方法をご紹介しました。
これらを習慣化することで怒りを味方にした人間関係を築くことができます。ここでご紹介したアンガーマネジメントはほんの一部です。
この他にも、自分の怒りの傾向分析、怒りを生み出すゆがんだ価値観の改善方法、相手の怒りに影響されない方法などをカウンセリング相談でお伝えしております。
カウンセリング相談終了後にも継続して習慣化していただけるよう、継続しやすいものをお伝えしておりますので、気になる方は↓↓↓
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